Der Januar ist da und damit auch Veganuary! Bei ZenZen unterstützen wir dich dabei, einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil zu führen – besonders, wenn du als werdende Mama mit Schwangerschaftsdiabetes navigierst. Wenn du diesen Monat eine pflanzliche Ernährung ausprobierst, haben wir tolle Neuigkeiten: Du kannst eine Vielzahl an leckeren, diabetesfreundlichen Gerichten genießen, die dich und dein Baby nähren.
Hier erfährst du alles, was du über Veganuary wissen musst, sowie unsere ausgewählten Rezepte, die deinen Blutzucker stabil halten und gleichzeitig den Geschmack von pflanzlichen Leckereien bieten. Los geht’s!
Was ist Veganuary?
Veganuary ist eine weltweite Bewegung, die Menschen dazu ermutigt, im Januar eine vegane Lebensweise auszuprobieren. Es ist eine fantastische Gelegenheit, pflanzliche Lebensmittel zu entdecken, die nährstoffreich, umweltfreundlich und unglaublich vielseitig sind. Für Schwangere mit Schwangerschaftsdiabetes kann eine sorgfältig geplante vegane Ernährung helfen, den Blutzuckerspiegel gesund zu halten, und bietet viele Vorteile wie einen hohen Ballaststoffgehalt und weniger gesättigte Fettsäuren.
Der ZenZen-Ansatz für Veganuary
Schwangerschaftsdiabetes erfordert eine durchdachte Mahlzeitenplanung, um Kohlenhydrate, Proteine und Fette in Balance zu halten. Pflanzliche Ernährung während Veganuary kann ganz einfach sein mit Rezepten, die sich auf Folgendes konzentrieren:
- Niedrig-glykämische Zutaten: Um den Blutzucker stabil zu halten.
- Hoher Ballaststoffgehalt: Für eine bessere Verdauung und nachhaltige Energie.
- Pflanzliche Proteine: Wichtig für Wachstum und Reparatur während der Schwangerschaft.
- Gesunde Fette: Für die optimale Gehirnentwicklung deines Babys.
3 Rezepte, die du für Veganuary ausprobieren musst
1. Linsen-Gemüse-Eintopf
Warm, herzhaft und vollgepackt mit Proteinen und Ballaststoffen – dieser Eintopf ist perfekt für kühle Januarabende. Linsen sind wahre niedrig-glykämische Kraftpakete, und die Gemüsemischung liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Nährwertangaben (pro Portion): 250 Kalorien, 28g Kohlenhydrate, 12g Protein, 10g Ballaststoffe, 7g Fett.
Zutaten:
- 1 Tasse grüne oder braune Linsen (trocken, gespült und 1-2 Stunden eingeweicht)
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Karotte, gewürfelt
- 1 Zucchini, gewürfelt
- 1 Paprika, gewürfelt
- 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten (ohne Zuckerzusatz)
- 1 Liter Gemüsebrühe (salzarm)
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL geräucherter Paprika
- 1 TL getrockneter Thymian
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie zum Garnieren
Anleitung:
Erhitze das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Brate die Zwiebel und den Knoblauch an, bis sie glasig sind (ca. 3 Minuten).
Füge die Karotte, Zucchini und Paprika hinzu. Brate alles weitere 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren an.
Gib die Linsen, gehackten Tomaten, Gemüsebrühe, Kreuzkümmel, Paprika und Thymian hinzu. Lass alles aufkochen.
Reduziere die Hitze, decke den Topf ab und lass den Eintopf 25-30 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm servieren und mit frischer Petersilie garnieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto
Diese kohlenhydratarme Alternative zu Pasta tauscht herkömmliche Nudeln gegen spiralisierten Zucchini aus. Das cremige Avocado-Pesto ist reich an gesunden Fetten und voller Geschmack. Schnell zubereitet – perfekt fürs Mittagessen oder ein leichtes Abendessen. Nährwertangaben (pro Portion): 300 Kalorien, 12g Kohlenhydrate, 8g Protein, 6g Ballaststoffe, 25g Fett.
Zutaten:
- 2 mittelgroße Zucchini (zu Nudeln spiralisiert)
- 1 reife Avocado
- 1/4 Tasse frische Basilikumblätter
- 2 EL Hefeflocken
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: Kirschtomaten zum Garnieren
Anleitung:
Mixe Avocado, Basilikum, Hefeflocken, Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl in einer Küchenmaschine, bis eine glatte Masse entsteht. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Brate die Zucchini-Nudeln in einer beschichteten Pfanne für 2-3 Minuten leicht an, um sie zu erwärmen, oder serviere sie roh für mehr Crunch.
Vermische die Nudeln mit dem Avocado-Pesto, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
Sofort servieren und nach Wunsch mit Kirschtomaten garnieren.
3. Kichererbsen-Spinat-Curry
Gewürze, Kokosmilch und proteinreiche Kichererbsen vereinen sich in diesem leckeren Gericht. Spinat liefert eine Extraportion Eisen und Folsäure – ideal für werdende Mütter. Mit Blumenkohlreis servieren für eine noch kohlenhydratärmere Variante! Nährwertangaben (pro Portion): 280 Kalorien, 32g Kohlenhydrate, 10g Protein, 9g Ballaststoffe, 11g Fett.
Zutaten:
- 1 EL Kokosöl
- 1 Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Stück Ingwer (2,5 cm), gerieben
- 2 TL Currypulver
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 Dose (400 g) Kichererbsen (abgetropft und abgespült)
- 1 Dose (400 ml) Kokosmilch (leicht oder vollfett)
- 4 Tassen frische Spinatblätter
- 1 mittelgroße Tomate, gewürfelt
- 1/4 Tasse frischer Koriander, gehackt (optional)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung:
Erhitze das Kokosöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Brate die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer 2-3 Minuten lang an, bis sie duften.
Füge Currypulver und Kurkuma hinzu. Eine Minute anbraten.
Gib die Kichererbsen, Kokosmilch und Tomaten hinzu. Zum Köcheln bringen und 10 Minuten kochen lassen.
Füge den Spinat hinzu und koche, bis er zusammenfällt (ca. 2 Minuten).
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Koriander garnieren und servieren.
Diese Rezepte bieten eine ausgewogene Ernährung und halten den Kohlenhydratgehalt im Zaum – ideal für das Management von Schwangerschaftsdiabetes während Veganuary. Du findest sie auch in der ZenZen Schwangerschafts-App! Lass uns wissen, welches dein Favorit ist. 💚