Falls dein Krankenhaus oder Ernährungsberater dir nichts über Food Pairing gesagt hat, bist du nicht allein. Viele Gesundheitsdienstleister sprechen nicht darüber, weil es nicht Teil der typischen Ernährungsberatung ist, wie zum Beispiel die vom NHS. Das bedeutet aber nicht, dass es keine effektive Strategie ist.
Lass uns also mal genauer anschauen, was Food Pairing ist, warum es wichtig ist und wie es helfen kann, den Blutzuckerspiegel während der Schwangerschaft effektiver zu managen.
Was ist Food Pairing?
Einfach ausgedrückt bedeutet Food Pairing, dass du Makronährstoffe kombinierst – speziell das Zusammenstellen von Kohlenhydraten mit Proteinen und gesunden Fetten. Diese Kombination verlangsamt die Aufnahme von Zucker (Glukose) in deinen Blutkreislauf, was hilft, Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu verhindern.
Stell dir das so vor:
- Kohlenhydrate allein = schneller Anstieg des Blutzuckers
- Kohlenhydrate + Protein + Fett = langsamer, stabilerer Anstieg des Blutzuckers
Im Kontext von Schwangerschaftsdiabetes hilft Food Pairing dabei, Kohlenhydrate verträglicher zu machen, indem es deren Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel reduziert.
Warum funktioniert Food Pairing?
Wenn du Kohlenhydrate isst (z.B. Brot, Pasta, Reis), werden diese zu Glukose abgebaut, die in deinen Blutkreislauf gelangt. Wenn sie allein gegessen werden, können Kohlenhydrate einen schnellen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Aber wenn du Kohlenhydrate mit Protein und gesunden Fetten kombinierst, kann das die Rate, mit der dein Magen entleert wird, verlangsamen und so die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf verzögern. Hier ist wie:
- Fett ist der stärkste Makronährstoff, um die Magenentleerung zu verlangsamen, was die Glukoseaufnahme verzögert.
- Protein kann ebenfalls den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten reduzieren, indem es die Glukosefreisetzung verlangsamt.
Diese Kombination von Makronährstoffen führt zu stabileren Blutzuckerspiegeln und kann es einfacher machen, Schwangerschaftsdiabetes allein durch die Ernährung oder in Kombination mit Medikamenten zu managen.
Wie kombiniere ich Lebensmittel?
Die goldene Regel des Food Pairings ist einfach: Iss niemals einen nackten Kohlenhydrat. Das bedeutet, dass du immer, wenn du Kohlenhydrate isst, diese mit Protein oder Fett (oder beidem) kombinieren solltest. Hier sind einige einfache Food-Pairing-Ideen:
- Anstatt nur eine Scheibe Vollkornbrot zu essen, füge ein Ei, Käse oder Avocado hinzu.
- Kombiniere Früchte wie Äpfel mit Nüssen oder Nussbutter.
- Genieße Joghurt mit Samen, Nüssen oder einer Handvoll Beeren.
Indem du Fette und Proteine in deine Mahlzeiten und Snacks einbaust, hilfst du, die Freisetzung von Glukose in deinen Blutkreislauf zu verlangsamen, was die Kohlenhydrate verträglicher macht.
Gute Lebensmittel, um sie mit Kohlenhydraten zu kombinieren
Bei der Kombination von Kohlenhydraten ist es wichtig, gesunde Fette und Proteine zu wählen. Hier sind einige ausgezeichnete Optionen:
- Nüsse und Nussbutter
- Samen (z.B. Chia, Leinsamen)
- Avocado
- Olivenöl oder Kokosöl
- Vollfett-Käse und -Joghurt
- Öliger Fisch (z.B. Lachs, Makrele)
- Eier
- Fleisch und Geflügel
- Vollfett-Sahne oder -Butter
Vermeide stark verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel, da diese schnell zu Zuckern abgebaut werden und deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen.
Bedeutet Food Pairing, dass ich keine Medikamente oder Insulin brauche?
Während Food Pairing ein mächtiges Werkzeug zur Kontrolle von Diabetes sein kann, funktioniert es
nicht für jeden, insbesondere für diejenigen mit einer höheren Insulinresistenz. Es kann jedoch immer noch vorteilhaft sein, neben Medikamenten oder Insulin verwendet zu werden, oft hilft es, die benötigten Dosen zu minimieren.
Kann ich alles kombinieren, um es verträglich zu machen?
Leider nein. Kombinationen helfen, aber sie sind keine Zauberei. Einige Lebensmittel, insbesondere solche mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten oder Zucker, können einfach nicht effektiv kombiniert werden. Zum Beispiel wird das Hinzufügen von Nüssen zu einem Snickers-Riegel den Zuckergehalt nicht aufheben. Treffe immer informierte, vernünftige Entscheidungen über die Arten von Kohlenhydraten, die du isst, und wie du sie kombinierst.
Mache kluge Kombinationen für eine bessere Kontrolle
Food Pairing ist eine einfache, aber effektive Methode, um den Blutzuckerspiegel während der Schwangerschaft zu managen. Indem du gesunde Fette und Proteine mit Kohlenhydraten kombinierst, kannst du helfen, die Freisetzung von Glukose in deinen Blutkreislauf zu verlangsamen, was es einfacher macht, deine Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies kann besonders hilfreich sein, um Schwangerschaftsdiabetes durch die Ernährung zu managen.
Denke daran: Food Pairing funktioniert nicht bei jedem Lebensmittel und ist kein Ersatz für Medikamente, wenn diese benötigt werden. Es kann jedoch ein wertvolles Werkzeug in deiner Strategie zur Verwaltung von Schwangerschaftsdiabetes sein, neben der Überwachung deiner Blutzuckerspiegel und dem regelmäßigen Kontakt mit deinem Gesundheitsdienstleister.
Wichtigste Erkenntnis:
Iss niemals einen nackten Kohlenhydrat! Kombiniere immer Kohlenhydrate mit Fett und Protein, um sie für deinen Blutzuckerspiegel verträglicher zu machen.
Für weitere Informationen zur Verwaltung von Schwangerschaftsdiabetes, sieh dir unsere Ernährungsrichtlinien und Beispiel-Essenspläne an, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.